素食生酮飲食,30種優質蛋白質來源,你必需知道的飲食常識

點閱: 989

根據衛福部國健署的一般成年人飲食指南裡建議與生酮飲食“蛋白質攝取量”比較表

 醣類/碳水化合物蛋白質脂肪
一般飲食50~60%15~20%20~30%
生酮飲食5%20~25%70~75%

以營養學的角度來說,適量的蛋白質是人體健康不可缺少的營養物質,肌肉組成、獲取氧分,以及酵素與荷爾蒙的主要成分,都離不開蛋白質。

吃素常會讓人覺得蛋白質攝取不足,尤其是青春期的青少年,但事實上許多植物含有大量的蛋白質,份量甚至比牛肉、禽肉和魚肉還高。


夠維根Go Vegan-吃素蛋白質會不夠? Are Vegetarian diets deficient in protein?

延伸閱讀 : 各類油品建議使用方法及7種常用油品經驗分享

素食飲食類型

首先我們要了解什麼是素食者;素食者主要分為兩類 :

純素食 :

就是完全不攝取奶、蛋、魚、肉;能提供給生命所需的能量,約八成來自蔬菜及豆類,純素者就要特別注意蛋白質的補充。

蛋奶素 :

顧名思義是有攝取雞蛋和牛奶的素食者,相較之下沒有蛋白質攝取不足的困擾。

蛋白質的生成作用

身體吸收蛋白質後會將其消化代謝成更小的分子 — 胺基酸。

一般成年人體中包含22種胺基酸,負責維持人體絕大部份生理機能。

其中胺基酸分成 :

14種非必需氨基酸 : 是身體可自行生成。

8種必需氨基酸 : 需從食物中獲取(小嬰兒的必須胺基酸有9種)。

要在蔬果中攝取蛋白質也不難,豆類中含有的大豆蛋白,營養成分和奶蛋肉類中的蛋白質差不多,是純素者很好的蛋白質補充品。

一天需攝取多少蛋白質?

在身體運作功能正常的情況下,成年人每日的蛋白質攝取熱量應占總熱量的 10%~20%,可依據個人體重和需求量,調整蛋白質的攝取量。

根據衛福部國健署的飲食指南,一般成年人在不運動的情況下,每天每公斤體重需攝取 0.8~1 克的蛋白質。比如以 60 公斤計算,一天建議攝取的蛋白質就是 48~60 克。

以此計算,一般茹素的成年人要達到一天的建議蛋白質攝取量,並不是太大問題。

蛋白質的分類

動物性蛋白質

透過食用牛肉、禽肉和魚肉來取得蛋白質,通常都包含了人體所需的必需氨基酸。大部分動物性蛋白質所含的必需胺基酸種類齊全,稱為「完全蛋白質」。

優點 :

必需氨基酸種類齊全、及豐富的鐵質,比一般的植物性蛋白質更容易消化、吸收和利用,營養價值也相對高些。

缺點 :

往往伴隨著飽和脂肪與膽固醇,攝取過多則增加肥胖、血脂肪過高與心血管疾病等風險,且是吃進過量的荷爾蒙和抗生素。

植物性蛋白質:

透過食用蔬菜、堅果類、豆類及穀類等來取得蛋白質,而植物蛋白質在營養學上來說又可分為兩種,完全蛋白質與不完全蛋白質。

完全蛋白質是含有9種人體必需胺基酸的蛋白質,豆類、穀類(如:大豆蛋白、豌豆蛋白、藜麥、莧籽),是含有必需胺基酸的完全蛋白食物,所以在飲食安排上,建議純素者應多元攝取,一樣也可達到健康的目標。

優點 :

除含有大量膳食纖維外,也多蘊含豐富抗氧化成分、不含膽固醇、延緩老化;植物性蛋白反而不會對整體的健康帶來任何不良影響。

缺點 :

大部分植物性蛋白都屬於不完全蛋白,所含的氨基酸並不像動物性蛋白質那麼完整。

蛋白質攝取過量

人們最常見的迷思是每餐都要攝取大量的蛋白質,以致產生吃下過多的大魚大肉,反而造成不必要的脂肪堆積與身體負擔;事實上,可以從一天中分次少量攝取,就足夠了。

長期攝取過量的蛋白質,對身體不但無益,反而有害健康,並且容易有以下問題產生:

口臭 :

身體消化蛋白質,會產生一種化合物「酮體」(Ketone bodies),造成口臭,而且就算你勤刷牙、漱口還是沒辦法消除,因為氣味是從體內產生的。

體重增加 :

當吃進體內的蛋白質,多過人體需求的數量時,身體會自行將多餘的蛋白質轉換成脂肪而儲存起來,進而肥胖、三高上身。

損害腎臟 :

攝取適量的蛋白質,含氮廢物會隨尿液排出;但如果蛋白質過量,排出過多含氮廢物就會增加腎臟負擔。久而久之,可能引發腎損傷。

腸胃問題 :

動物性蛋白質攝取過量,容易造成便秘、脹氣、甚至連放屁都很臭;植物性蛋白質就比較沒這類問題。

蛋白質攝取不足

人體的必需胺基酸是需要攝取到一定比例,才能維持正常的生理機能,當必需胺基酸攝取不足時,容易產生與蛋白質營養不良的疾病,所以素食者應在日常飲食時攝取足夠的完全蛋白質。

因不同體質會出現肌少症、容易骨折、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易生病受感染、容易餓、情緒變化快等症狀。

長期不足,會讓身體變得消瘦、體重減輕、肌肉質量下降、力氣變小或活力變差,且容易疲倦無力。

哪些人需要控制的蛋白質食物攝取量?

腎臟病/尿毒症患者

腎臟病及尿毒症患者,需謹慎的控制飲食中的蛋白質、磷、鈉、鉀及水分;

一定要諮詢醫師或營養師,尤其是腎臟病患者,釐清目前的身體狀況可以攝取多少份量的蛋白質。

痛風患者

高尿酸血症(俗稱 : 痛風)

是體內嘌呤(purine,也有人譯為普林)代謝異常的疾病。黃豆及黃豆製品屬高普林食物,所以,痛風疾病的患者,在蛋白質的選擇應注意含有嘌呤的食品,否則就會引發疾病的發作。

吃豆類會不會導致痛風呢?

健康的人吃豆類,不會罹患痛風

健康的人可以從尿中排出尿酸,維持正常的尿酸濃度,所以攝取高普林食物時不至於產生尿酸堆積問題,已經罹患了痛風的人就要小心這些食物。

但飲食都不能”過與不及”,即便研究並未指出豆漿與豆製品是引起痛風的主因,但依然要建議需要適度攝取。

若因個人體質,仍對黃豆產生不良反應的人,可從其他豆類、奶蛋、堅果中攝取蛋白質。有任何疑慮,也可至醫院掛營養師門診。

各類優質蛋白質來源

以下這些食材不只能夠幫吃素的你達到每日蛋白質攝取目標,還能帶來飽足和充滿能量的感覺。

每 100g 含量:(蛋白質 / 碳水化合物克數為參考值,非實際標準)

含優質蛋白質 豆類

豆類

豆類食物有許多共同的特點,營養全面,大豆含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B是中國居民膳食中優質蛋白質的重要來源;大豆蛋白是植物性蛋白質中少有的完全蛋白。對於素食者及乳糖不耐症的朋友是很好的選擇。

黑豆 Black beans

 每100 g(3.5 oz)/約含 37g 蛋白質 / 約含 33.7 g 總碳水化合物

黑豆含豐富的植物性蛋白質,佔黑豆重量之38~45%,相當於肉類含量的兩倍、雞蛋的三倍、牛奶的十二倍,蛋白質係由18種人體所需胺基酸構成,以丙胺酸(21.9%)、麩胺酸(18.4%)、精胺酸(17.9%)等含量較高,易於人體消化吸收

黃豆(大豆) Soybean

每100 g(3.5 oz)/約 含 36.49g 蛋白質 / 約含 32.9 g 總碳水化合物

黃豆,中國人稱為大豆,富含豐富的營養與優質蛋白質、異黃酮素、不飽和脂肪酸、纖維素等,高含量的大豆蛋白是素食者攝取蛋白質的首選之一。

天貝Tempeh

每100 g(3.5 oz)/約 含19g 蛋白質 / 約含 9 g 總碳水化合物

天貝所含的人體必需氨基酸, 屬完全蛋白, 且很平衡, 可作為某些缺乏賴氨酸等蛋白質食物的補充食品。

天貝的大部分氨基酸均高於聯合國糧農組織及世界衛生組織制定的參考值, 是魚肉的最佳替代品、為素食者良好的蛋白質來源。

毛豆Edamame

每100 g(3.5 oz)/約 含 10.88g 蛋白質 / 約含12.5 g 總碳水化合物

毛豆即未成熟的大豆,毛豆的蛋白質、脂質、維生素、礦物質、醣類及有益消化的食物纖維含量非常豐富,其營養值遠高於澱粉類或蔬菜類食物,可與高營養價值的動物性肉類相媲美,而有「植物肉」之美名。

毛豆一定要煮熟或炒熟後再吃,否則,其中所含的植物化學物會影響人體健康。

鷹嘴豆(雪蓮子)Chickpeas

每100 g(3.5 oz)/約 含 8.86g 蛋白質 / 約含 61 g  總碳水化合物

鷹嘴豆含有10多種胺基酸,其中人體需要的8種必需胺基酸全部具備,而且含量比燕麥還要高出2倍以上。

作為主食或甜食,也可炒熟食用,也可製作罐頭或蜜餞等風味小吃,鮮豆做菜也可生吃。

廣泛適用於蒸、煮、炒或泡湯,是糖尿病、高血壓和腎虛體弱者理想的健康食品。

青豌豆Green peas

每100 g(3.5 oz)/約 含 5.42g 蛋白質 / 約含 14 g  總碳水化合物

青豌豆富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂,有促進新陳代謝的作用;青豌豆含豐富的蛋白質,其中含人體必需的多種氨基酸,尤其以賴氨酸含量高;賴氨酸是幫助其它營養物質被人體充分吸收和利用的關鍵物質。

吃豆類容易脹氣怎麼辦?

因每個人體質不同,難免會脹氣、腸鳴,只要在烹煮前將豆類泡水發芽、由少量攝取,讓身體慢慢適應,就可改善脹氣的情形;另外,細嚼慢嚥,也可改善脹氣問題!

含優質蛋白質蔬菜 堅果類

堅果類

堅果長久以來是備受推崇的「健康零食」,主要有好的油脂(單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪)、蛋白質及纖維,及各種維生素跟礦物質,長期、適量食用,對預防心血管疾病也有正面成效。

在購買時,建議選擇鹽烤、薄鹽口味!最好是買無任何添加的堅果喔!堅果好處很多,但脂肪含量高,建議適量攝取。

扁桃(杏仁)semen amygdalae

每100 g(3.5 oz)/約 含 19.5g 蛋白質 / 約含 23.2 g 總碳水化合物

扁桃仁是常見的堅果,常被誤稱為杏仁;真正的杏仁是杏及其近緣種的種子,與扁桃仁並不相同(在臺灣,扁桃仁和杏仁都被稱為杏仁)。

扁桃是維他命E的最佳食物來源,蛋白質含量和魚排、牛排一樣高,更好的是扁桃沒有多餘脂肪。

花生peanut

每100 g(3.5 oz)/約 含 25.8g 蛋白質 / 約含 16 g 總碳水化合物

花生又稱落花生或長生,含有豐富的蛋白質和不飽和脂肪酸,營養價值可以和肉類、牛奶及雞蛋媲美;是很好的蛋白質來源,另包括膳食纖維,維生素E,泛酸,菸酸和維生素B6,還富含膳食礦物質 錳,鎂,磷,鋅和銅。

注意:花生會引起過敏症,所以食用者自己要注意。

葵花籽Sunflower seed

每100 g(3.5 oz)/約 含 20.78g 蛋白質 / 約含 20 g 總碳水化合物

豐富的蛋白質含量,不比肉類低;葵花籽所含的不飽和脂肪、亞油酸,有助於降低血液內的膽固醇,保護心血管;

更不一樣的是還含有製造精液不可缺少的精氨酸。

開心果pistachio

每100 g(3.5 oz)/約 含 20g 蛋白質 / 約含 28 g 總碳水化合物

開心果是一種高營養價值的堅果,其蛋白質、油脂質地極佳,主要是由不飽和脂肪酸所組成的。

另外,開心果還富含維生素E,且膳食纖維、花青素、葉黃素等含量較高,適量食用開心果,有助於身體健康。

南瓜籽Pumpkin Seeds

每100 g(3.5 oz)/約 含19g 蛋白質 / 約含 54 g 總碳水化合物

南瓜子含有豐富的優質蛋白質、膳食纖維及多種礦物質,能增加血管彈力,改善血液循環,消水腫、改善女性漏尿,增強體力,促進新陳代謝等。

含有精氨酸及鋅,是保護男性攝護腺與精蟲品質的聖品。抑制攝護腺肥大。

腰果Cashew nuts

每100 g(3.5 oz)/約 含 18.22g 蛋白質 / 約含 30 g 總碳水化合物

腰果所含的蛋白質,是穀類的兩倍,且所含氨基酸與穀物中氨基酸互補。人體中有八種不能合成的氨基酸,必須由食物蛋白供給,這些稱為「必需氨基酸」(essential amino acids)。

腰果搭配全穀食物(whole grains)同時食用,可令人體獲得全面性的必需氨基酸。

榛果Hazelnut

每100 g(3.5 oz)/約 含 14.95g 蛋白質 / 約含 17 g 總碳水化合物

脂肪、蛋白質、醣類、碳水化合物、維生素B群、維生素E、礦物質、花青素和紫杉酚等成分榛果中人體所需的八種胺基酸樣樣俱全,其鈣、磷、鐵的含量也高於其他堅果。

其中不飽和脂肪酸更高達53公克,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和順暢。

核桃walnut

每100 g(3.5 oz)/約 含 15g 蛋白質 / 約含 14 g 總碳水化合物

核桃含有豐富的優質蛋白質及不飽脂肪酸,經常食用核桃,不但不會升高血糖,還能減少腸道對膽固醇的吸收。

核桃含有大量的脂肪,能潤腸,治療大便秘結,可使消瘦的人增重。

芝麻sesame

每100 g(3.5 oz)/約 含 17.73 g 蛋白質 / 約含 23 g 總碳水化合物

一日建議食用量 : 約8公克

芝麻的營養成份主要為脂肪、蛋白質、醣類,並含有豐富的纖維、卵磷脂、維生素B群、E與鎂、鉀、鋅及多種微量礦物質;中醫中藥理論認為。

黑芝麻具有補肝腎、潤五臟、益氣力、長肌肉、填腦髓的作用,同時還有健腦益智、延年益壽的作用。確實是中老年人常用的保健佳品。

奇亞籽Chia seeds

每100 g(3.5 oz)/約 含 17g 蛋白質 / 約含 42 g 總碳水化合物

一日建議食用量 : 約15公克

奇亞籽內含豐富的ω-3脂肪酸、omega 3和維生素B、核黃素、葉酸、硫胺和煙酸,此外也含有許多人體必需的微量元素,如鈣、鎂、鐵、鋅、錳等,可以一次補充許多人體需要的養分,提供正常新陳代謝所需的能量。

堅果建議食用量 :

根據衛生福利部國民健康署的「國人每日飲食指南」中說明,每天堅果種子類攝取量為1份,約是大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆或是小顆的堅果(花生)10顆。

植物奶

純素食者不吃動物製品、不吃蛋、不喝奶,植物奶是方便又快速的好選擇,不管是早餐、點心、宵夜或下午茶隨時可以喝上一杯;

現今的過敏源層出不窮,甚至有乳糖不耐症,而無法喝牛奶的人也比比皆是,植物奶也能夠做出相似的口感獲得極高的營養價值。

以下這些都是國內外流行的植物奶:
豆奶(豆漿) 米漿 椰奶 燕麥奶 杏仁奶 花生奶 亞麻籽奶 腰果奶 榛果奶

***記得還是無糖的比較好唷!!

含優質蛋白質 穀類

穀物類

穀物(碳水化合物)長久以來是亞洲人重要的主食來源,但對於生酮飲食者來說卻只能攝取5%,素食者在執行生酮飲食的同時,又兼顧到蛋白質的攝取,唯有多元搭配食材,是最好的方法。

蕎麥Buckwheat

每100 g(3.5 oz)/約 含 13.25g 蛋白質 / 約含 71.3 g 總碳水化合物

蕎麥是一種不含麩質的種子,蕎麥中蛋白質含有豐富的賴氨酸成分,鐵、錳、鋅等微量元素、維生素E和可溶性膳食纖維。

同時還含有煙酸和蘆丁(芸香苷)、煙酸、鎂、黃酮等比一般穀物豐富,而且含有豐富的膳食纖維,具有很好的營養保健作用。

燕麥Avena sativa

每100 g(3.5 oz)/約 含 16.9g 蛋白質 / 約含 67.4 g 總碳水化合物

燕麥在現代人的觀念裡就是健康食品的代稱,除了可觀的蛋白質含量外,還含有傲人的膳食纖維,可以使膽固醇下降,可替代主食,也可製成植物奶飲品。

糙米brown rice

每100 g(3.5 oz)/約 含 7.85g 蛋白質 / 約含 75.6 g 總碳水化合物

含豐富的營養素,比起白米更富有許多維他命、礦物質與膳食纖維,所以糙米向來被視為是一種健康食品,且不易升高血糖;糙米的營養價值很高,可以製成糙米茶飲用,日本稱為「玄米茶」。

藜麥Chenopodium quinoa

每100 g(3.5 oz)/約 含 4.4g 蛋白質 / 約含 69 g 總碳水化合物

藜麥是一種不含麩質且低升糖指數的種子,蛋白質含量也不低,同時也是膳食纖維、磷、鐵和鎂的攝取來源,還可以當作米飯的替代品,在歐美已盛行多年,最初是南美洲盛行的作物。

此外,藜麥本身也富含纖維素,可促進腸胃蠕動,維持腸胃道健康,是吃素和健身者都極愛的蛋白質來源!

莧籽Amaranth

每100 g(3.5 oz)/約 含 3g 蛋白質 / 約含 66.2 g 總碳水化合物
蛋白質含量不高,但它是罕見含有20種胺基酸的完全蛋白食物。

而且其所含的蛋白質不包含麩質,因此可以作為麩質過敏的人可以替代主食。

含優質蛋白質蔬菜

蔬菜類

千萬不要以為只有肉類有蛋白質,許多蔬菜也有蛋白質,尤其以下這幾種蔬菜更是高蛋白質的來源,生酮飲食建議可以大量攝取。

木耳(生鮮)

每100 g(3.5 oz)/ 約含 10.6g 蛋白質 / 約含 8.8 g 總碳水化合物

黑木耳含有人體必須的8種胺基酸,維生素B2含量是米的10倍,新鮮的黑木耳每100克含鐵98毫克,含量是肉類的100倍以上,鈣質為肉類的30倍。

黑木耳含有的豐富膠質,對人體消化系統有良好的清潤、補氣益智、潤肺補腦作用。

球芽甘藍Brussels Sprouts

每100 g(3.5 oz)/約 含 3.4g 蛋白質 / 約含 9 g 總碳水化合物

食用球芽甘藍的益處,球芽甘藍體型小,但營養價值高、熱量低。

菠菜spinach

每100 g(3.5 oz)/約 含 2.9g 蛋白質 / 約含 2.4 g 總碳水化合物

許多人都知道菠菜有豐富鐵質超營養,但卻很少人知道它也是高蛋白蔬菜類,半杯菠菜就有3克蛋白質。

綠色花椰菜 (青花菜/西蘭花) Broccoli

每100 g(3.5 oz)/約 含 2.82g 蛋白質 / 約含 4.4 g 總碳水化合物

青花菜也富含豐富維生素C和膳食纖維,還含有具強效抗癌性能的多種營養成分。

龍葵(黑甜菜/烏籽菜)Solanum nigrum

每100 g(3.5 oz)/約 含 3.8g 蛋白質 / 約含 3.4 g 總碳水化合物

在台灣隨處可以的野菜,龍葵富含蛋白質、鉀、鈣、鐵等礦物質及β胡蘿蔔素。

中興大學森林學系特聘教授兼農資院副院長王升陽提醒,龍葵的嫩葉可吃、但果實不可吃,因龍葵屬於茄科植物,含有龍葵鹼,果實有毒性,過量攝食恐腹瀉。

水果類

酪梨 :

每100 g(3.5 oz)/ 約含 2g 蛋白質 / 約含 6.6 g 總碳水化合物

酪梨含有所有18種必需氨基酸,許多素食者以酪梨代替肉。

藻類

常見的藻類食物,例如紫菜、海帶(昆布)、海帶芽等,都屬於藻類食物。

藻類對人體健康很有幫助,因為藻類來自海洋,含有非常豐富的礦物質。

最主要的營養成分包括碘、鐵、鉀、鈣、維他命A、維他命B群、水溶性維他命、葉綠素、必需胺基酸等重要的營養成分,還比牛肉多出 12 倍可消化蛋白質。

因此,對於全素食者來說是很好的攝取來源,可以多吃海帶等藻類食物,來補充必需胺基酸等重要營養素。

食物名稱物  100g蛋白質(g)碳水化合物(g)  
海帶0.73.3 
乾海帶(乾昆布)9.849.2
紫菜27.140.5
髮菜19.956.7 
洋菜0.378.3
藻類蛋白質及碳水化合物成份表

免煮又方便的優值蛋白質

植物奶

OraSi 歐瑞仕榖類飲品

大豆飲無糖
大豆飲香草
榛果奶
杏仁奶
核桃奶

OraSi 歐瑞仕榖類飲品
OraSi 歐瑞仕榖類飲品

瑞典Oatly 咖啡師燕麥奶 灰瓶 星巴克專用

瑞典Oatly 咖啡師燕麥奶
瑞典Oatly 咖啡師燕麥奶

【MARUSAN丸三】每日美味豆乳

一上豆乳-原味

豆乳飲料-45%OFF

豆乳飲料-麥芽口味

豆乳飲料

137degrees堅果飲

核桃飲抹茶
開心果飲
特濃可可
杏仁飲

義大利 Cuordi 原味杏仁飲

杏仁堅果毛豆漿 無糖

保健食品

iHerb 植物蛋白混合物

總結

豆類、堅果類、穀物類、藻類都有隠藏的碳水化合物,對於素食生酮飲食的人,來說善加運用食材特性就可以變化出美味的料理!有非常多的優質蛋白質來源,只要透過穀物蛋白與大豆蛋白組合就可以讓營養效率大幅度提高。

不管你是何種飲食方式,都應該多元攝取食材與正確的飲食觀念來增進自己與家人的健康!

歡迎分享給身旁需要的朋友喔!

延伸閱讀 : 各類油品建議使用方法及7種常用油品經驗分享