生酮減重,2019讓我6個月內健康的瘦了12公斤,不私藏的分享給你…..

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我為什麼要減重??

肥胖不只外觀上不好看,對健康更是數不完的影響,如:糖尿病、三高的心血管疾病、關節疾病、心理上的障礙等等……,
我身高165cm/重74KG用了6個月的時間瘦到62KG,就為了要穿漂亮的衣服,體態好自己心情也跟著好。


文章的開端要先說明,我非專業醫療人員純粹個人經驗分享,不見得所有人都適用,只為了記錄自己努力的過程,並讓更多想要”減重”的朋友,做為參考。

高糖、高碳水化合物

我非常喜歡吃麵食、精緻糕點、中式米製品,一般聯想的到的點心都愛吃;所以我的人生都在追求身材窈窕,可是在我試過減肥藥、不吃晚餐、不喝含糖飲料、努力運動,依然瘦不下來!

理科太太對生酮減重的分享

身體的能量來源

基本的三大營養來源:碳水化合物、蛋白質、脂肪;
食物進入人體後會將碳水化合物轉化為葡萄糖,送往身體各處供給能量;
簡單的說:為達到減肥效果,就是極少量的碳水化合物攝取,強迫身體以消耗脂肪來產生能量,讓身體「燃燒脂肪」,達到減重瘦身的效果!
目前已有研究顥示生酮飲食確實能夠幫助減重,而且成效高於傳統的任何減肥方法!

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生酮飲食之我在家怎麼吃??

謹守原則:

1. 碳水化合物10%、蛋白質20%、脂肪70%

2. 多選原形食材、避免再製品食材、含糖飲料不喝

3.一天只吃兩餐,並用168間歇性斷食將一天進食的時間集中在6~8小時 內,其餘時間則禁食。

生酮要外食其實不容易,所以我至少晚餐會自己煮。我會在假日時到大賣場或傳統市場採買食材,若真的沒時間也會選擇線上購物來買食材;高脂豬肉、牛肉、起司、橄欖油、蛋、奶油、酪梨、堅果、培根等,是我主要的脂肪來源。為了減少低碳水化合物,米飯、麵包、麵條、五穀雜糧、水果、甜食、糖是完全不會買。
我盡可能攝取大量蔬菜,外加喝湯,這樣就會有很大的飽足感。

可以多吃一些

各種高脂肉類、鮭魚、虱目魚肚、(帶一些脂肪的,建議不要動物內臟)、 深色蔬菜(不要根莖類蔬菜其他都可以吃到飽,淺色蔬菜宜少量)、 高脂水果(橄欖、酪梨、椰子肉)。

可以少量吃

有殼海鮮(通常屬於高蛋白低脂食材)。

可以不吃就別吃

藍莓、蔓越莓、豆類製品(豆腐、豆皮)。

不要吃

各種澱粉或是高醣類食物、甜度高的水果、勾芡、含糖飲料………

優質脂肪
生酮需攝取優質脂肪

生酮飲食減重 Q&A

外食怎麼選??

外食對生酮飲食者來說,其實很不方便,但又不可能每一餐都自己準備,還是有變通的方法:

NO.1 自助餐/便當:自助餐菜色多,可以自由搭配;便當店的話”排骨飯,不要飯”,只要是勾芡、加糖醬汁的料理都要避免

NO.2 火鍋:不吃火鍋料、沾醬注意隠藏碳水的部份,其他都可以吃

NO.3 便利商店:茶葉、沙拉、關東煮、無調味堅果、無糖茶、起司片、一人份湯品、汽泡水……

NO.4 麵攤小吃店:多吃燙青菜、滷蛋、三層肉…

NO.5 燒烤:只要避開碳水化合物,別使用太多醬汁調味即可。

NO.6 餐廳:建議以動物性蛋白質為優先考量,例如「新鮮」的肉類和魚類,綠色蔬菜 烹調方式燒烤為主的餐點,烤鮭魚、烤松阪豬、烤五花肉、牛排都很棒!盡可能,不要過多的醬汁及調味!

NO.7 生酮友善餐廳 因為生酮飲食的盛行,生酮餐廳也就越來越多,甚至有 跟優食Uber Eats配合

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聚餐怎麼辦??

與三五好友聚餐時,很難跟所有的人說明,自己在”生酮飲食”,所以只要不是太常聚餐,我會破酮一天;當然我是執行了約3個月(當時已瘦了7公斤),才參加聚餐。

目前亦有很多生酮友善餐廳可選擇~

註:”破酮”是指吃了含 碳水的食物。

不能吃水果??

太甜的水果別吃,例如:香蕉、木瓜、葡萄、蘋果…
可以吃,但不要吃太多:芭樂、莓果類、番茄、葡萄柚…

完全不能吃澱粉類的食物嗎??

生酮飲食絕非完全不吃殿粉,我不會把澱粉妖魔化,還是會少量選著吃,例如:地,瓜、南瓜、糙米飯…,其實我更重視優質脂肪及蛋白質的攝取;所以當你實行生酮飲食,就必須了解各食材的營養價值,只要吃對了,就不會有飢餓感!

所有人都可以生酮飲食嗎??

若你不是健康的身體,請先徵詢你的醫生再嘗試。
我個人是嘗試過很多減重方法,這個是最適合我的,不用運動,不用餓肚子。哈~

很想吃甜食、零食怎麼辦??

會嘴饞大部份原因是,脂肪與蛋白質攝取不足;這時可以吃些油脂含量高的食物,如:酪梨、堅果、或奶油;當然坊間已有多生酮的甜點、零食可以買,甚至連生酮餐廳都有了~也可以在網路上找食譜,自己動手作,但切記不要過量,會卡重。

可不可以喝酒?

基本上不可以,但與朋友聚餐或心情鬱卒時總想來一杯,那就要選擇一下吧~
不要甜酒類:啤酒、甜酒、起泡酒、香檳、紅白葡萄酒、雞尾酒…
可以蒸餾酒:高度白酒(高梁酒)、伏特加、威士忌…
酒是有熱量的,真想喝就斟酌份量吧~~

我的生酮零食清單:

生酮烘焙飲料都是無糖,飲料類:水、任何茶類、黑咖啡、汽泡水、豆漿、優酪乳、優格、堅果奶、85度C : 海岩系列
解饞零嘴:生酮烘焙、乳酪絲、起司片、無調味堅果、海苔、小魚干、85%以上黑巧克力…
我會注意蛋白質含量過高都要適量,多了會卡重!

多久可以看到效果??

我很幸運有2個同事跟我一起,所以可以很徹底的執行;大約第一週就看到2公斤的成績。我只能說每個人的體質反應不同,跟我一起執行的同事第一週就瘦了5公斤;重點是要持續下去,第一週一般都是釋放水分,所以記得多喝水;第二週入酮之後厲害的燃脂才正式開始。

生酮適應期

長久以來身體都是靠醣類來當作能量來源,在生酮初期時,身體還不習慣拿脂肪來燃燒,所以身體會覺得不舒服;每個人入酮的時間不一樣,一般都會是在一星期左右,當然也有更久才入酮的人 。
這個過程也就是”酮流感”,例如身體無力、心悸、疲倦、口臭、口渴、渴望碳水化合物…,同時也釋放水分至血液中而有利尿脫水的效果,只要適時補充鹽分及水就可舒緩不適。
當入酮後你身體的能量來源已變成脂肪以及酮體來取代葡萄糖,就會進入燃脂狀態 ,上面所說的症狀就會不見。

如何知道入酮了沒?

”尿酮試紙” 測量尿液中的乙醯乙酸(尿液中的酮體),準確度比較低。

“血酮機” 測量血液中的β-羥基丁酸(血液中的酮體)的濃度,但要扎針。

“氣酮機” 測量呼吸中的丙酮(呼吸中的酮體)濃度

以上這些東西在網路上或大型醫療器材店都有。

酒精熱量計算

酒精濃度1%是7大卡
台啤330ml罐裝的啤酒,酒精濃度是5%,一罐的熱量是330 x 0.05 x 7 = 115.5 大卡

酒精飲品
記得酒的熱量很高,喝多了會卡重

生酮的優缺點:

優點


不餓肚子不運動也能控制體重、易胖體質不容易發胖了、體脂降低、腰圍變小、胃食道逆流(火燒心)改善了、增強注意力、餐後不會昏昏欲睡

缺點

伙食費比較高 : 沒有主食搭配(碳水化合物,飯、麵等),食物的量變多。

花時間自己料理 : 自己煮才能吃到心滿意足。

外食不易 : 目前為生酮飲食而開的餐館還不多。

考驗意志力 : 美食的誘惑時在太多了。

不容易堅持 : 在卡重期間,會很想放棄。

個人感想及建議

找幾個朋友、同事或家人一起努力,這樣才可以持之以恆。
其實沒有所謂標準的健康生活飲食方式,這些都需依個人的身體狀況、生活型態而定。

我都看了哪些書…

點書名有購買連結

高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐 電子書 陳俊旭醫師

康健好生活Good Life :破除低醣生酮迷思 一本完全解答

燃脂生酮21天啟動計畫:以優質脂肪為主食,回歸原始生理機制,提升大腦活力,瘦得科學又健康 電子書 諾拉‧蓋朱達斯

生酮燃脂瘦身家常菜100道:狂減30公斤!好吃又好瘦!健康不挨餓! 邱紋心

生酮飲食的疾病斷根法:第一本華人醫生臨床生酮寶典 電子書 王群光醫師

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